Вход Регистрация Главная

Суббота, 20.04.2024, 10:29

Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника

 

Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5 - 10 раз. Назначение упражнения: достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Интенсивность движений следует контролировать болевыми ощущениями.

 

Упражнение 2. Делать серию небольших движений в каждую сторону. Для этого голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону и делать ряд таких движений в этом направлении - своего рода "бег на месте". Затем проделать то же в другую сторону.

 

Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5 - 10 раз. Назначение: не только улучшает гибкость шейного отдела позвоночника, но и растягивает "скованные" крупные мышцы задней области шеи.

 

Упражнение 4. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5 - 10 раз. Назначение: коррекция свойственной людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, занимающийся ощущает, как растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется также делать в течение дня в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.

 

Упражнение 5. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5 - 10 раз в каждую сторону.

 

Упражнение 6. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3 - 4 раза. Дыхание: при прогибе назад - вдох, при подъеме верхней части туловища - выдох.

 

Упражнение 7. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх - выдох. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз - вдох.
Повторить 5 - 10 раз, не допуская болей в спине.

 

 

Упражнение 8. Исходное положение: стоя на четвереньках,
выгнуть спину сначала направо, затем налево - переставляя руки по полу. Выгибаться максимально, но, не допуская болезненных ощущений. Повторить 5 - 10 раз. Упражнение следует выполнять медленно.

 

 

Упражнение 9. Исходное положение: лежа на спине, руки - на полу, ноги - немного согнуты.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5с, делая одновременно небольшие, "качающиеся" повороты.

Повторить упражнение 10 раз. Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону.

 

Упражнение 10. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и нога немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5 - 10 с, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.

Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

 

Упражнение 11.  Исходное положение - лежа на животе. Руки заложить за голову в "замок", локти разведены в стороны, ноги подогнуть под диван или кто-то помогает их держать. Поднять туловище от пола как можно выше, таз остается прижатым к полу. Задержаться в этом положении 10 - 60 секунд (сколько есть силы), затем опустить туловище, отдохнуть 1 - 2 минуты. Повторить упражнение 3 - 5 раз.

 

Упражнение 12.  Исходное положение - лежа на животе. Руки вытянутые вперед прямые, ноги прямые. Поднимать поочередно выпрямленную левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу, взглядом устремляться за поднимающейся рукой. Когда рука поднимается - вдох, опускается - выдох.

 

Упражнение 13. "Ласточка". Исходное положение - лежа на животе. Прогнуться, подняв вверх обе прямые руки и прямые ноги, держать напряжение 20 - 60 секунд (если можете - больше).

Повторить упражнение 3 - 5 раз.

 

Упражнение 14. "Кобра".  Исходное положение - лежа на животе. Ладонями опереться о пол на уровне груди и приподняться на руках так, чтобы руки выпрямились, но таз от пола не отрывался. Голову немного запрокинуть назад, взгляд обращен вверх. Почувствовать, как вытягивается позвоночник. Побыть в таком положении 20 - 60 секунд.

 

Упражнение 15.  Исходное положение - лежа на спине. Обхватить согнутые в коленях ноги руками и сделать "прокатывание" на спине по полу вперед - назад и влево - вправо по 5 - 10 раз.

 

 

Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника

Комплекс №1

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты.

Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10 - 15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет "находить" их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки - на полу, ноги - немного согнуты.
Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5с, делая одновременно небольшие, "качающиеся" повороты.
Повторить все упражнения 10 раз. Дыхание: вдох - при перемене позы, выдох - при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 3. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх - выдох. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз - вдох.
Повторить 5 - 10 раз, не допуская болей в спине.

 

Упражнение 4. Исходное положение: стоя на четвереньках,
выгнуть спину сначала направо, затем налево - переставляя руки по полу. Выгибаться максимально, но, не допуская болезненных ощущений. Повторить 5 - 10 раз.
Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.

 

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и нога немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5 - 10 с, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.
Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.